Carne rosie (red meat):
- 0-2/saptamâna: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3-5/ saptamâna: 5% optima, 49% s./f.s.
- 5-7/ saptamâna: 4% optima, 53% s./f.s.
- zilnic: 5% optima, 56% s./f.s.

Produse din grâu:
- 0-2/zi: 8% optima, 40% s./f.s.
- 3/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
- 4/zi: 4% optima, 52% s./f.s.
- 5+/zi: 3% optima, 62% s./f.s.

Produse rafinate:
- 0/zi: 11% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 2-3/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 4+/zi: 4% optima, 56% s./f.s.

Consumul de sare:
- 0/zi: 9% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 2/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 3+/zi: 3% optima, 59% s./f.s.

In ceea ce priveste categoriile sanatoase, printre ele se numara, dupa cum v-ati astepta, fructele si legumele. Fata de cele nesanatoase, tiparul este invers:

Fructe proaspete:
- 0/zi: 4% optima, 56% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 3-4/zi: 8% optima, 39% s./f.s.
5+/zi: 12% optima, 36% s./f.s.

Legume /salate:
- 0/zi: 5% optima, 53% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 3-4/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
5+/zi: 10% optima, 37% s./f.s.

Peste uleios (proaspat?):
- 0/saptamâna: 6% optima, 46% s./f.s.
- 1/ saptamâna: 5% optima, 48% s./f.s.
- 2/ saptamâna: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3+/saptamâna: 11% optima, 37% s./f.s.

Nuci si seminte:
- 0/saptamâna: 5% optima, 48% s./f.s.
- 1/ saptamâna: 6% optima, 47% s./f.s.
- 2/ saptamâna: 8% optima, 42% s./f.s.
- 3+/saptamâna: 15% optima, 35% s./f.s.

Foarte important s-a dovedit a fi si un consum ridicat de apa (pahare/zi). Este important de remarcat, incât majoritatea nu consideram acest aspect:
- 0/zi: 5% optima, 54% s./f.s.
- 1-3/zi: 5% optima, 48% s./f.s.
- 4-7/zi: 6% optima, 44% s./f.s.
- 8+(2 litri+)/zi: 9% optima, 40% s./f.s.

Rezulta urmatoarele recomandari pentru atingerea unei sanatati optime:
1. A se reduce consumul de produse din grâu (paste fainoase – wheat products) la maximum o portie pe zi
2. A se elimina gustarile pe baza de zahar sau a se limita la ocazional
3. A se evita adaosul de sare la mâncare, elimina sau minimiza consumul de gustari sarate si reduce consumul de mâncaruri sarate sau procesate
4. A se reduce consumul de lactate la maxim o portie pe zi
5. A se reduce consumul de mâncaruri rafinate (pâine alba, faina, orez, etc.) la maxim o portie pe zi
6. A se mari consumul de fructe si legume proaspete la un total de 8-10 portii pe zi.
7. A se elimina consumul de cafea si ceaiuri (stimulante), sau a se limita la un consum ocazional
8. A se reduce consumul de carne la maxim doua portii pe saptamâna sau mai putin
9. A se mari consumul de peste uleios (proaspat, nu fript sau conservat in alte uleiuri saturate) la trei portii pe saptamâna
10. A se mari consumul de seminte si nuci proaspete, crude, la trei portii pe saptamâna sau mai mult
11. A se mari consumul de apa la 8 pahare pe zi (2 litri)

In ceea ce priveste semintele, in cartile sale, Holford descrie un amestec, “The Essential Seed Mix”: 3 masuri de seminte de in si câte una de susan, floarea-soarelui si dovleac.
Eu manânc acest amestec cu ovaz: la 2-3 linguri de seminte puse in proportiile mentionate, se aduga ovaz cât pentr a umple o cana mare, peste care se toarna suc de soia sau de orez cât sa ajunga la nivel. Apoi, optional: una-doua lingurite de miere, o lingurita de scortisoara, eventual ulei de in si de dovleac. Este foarte gustos, se prepara in câteva minute, ingredientele se gasesc usor(spre exemplu la o farmacie naturista) si sunt ieftine. Pe lânga faptul ca este o portie consistenta si imbunatateste substantial digestia, asigura un nivel echilibrat de zahar in sânge (foarte important pentru energia din timpul zilei) prin ovaz (carbohidrati complecsi, cu eliberare lenta) si scortisoara, precum si minerale / proteine / acizi grasi esentiali prin seminte. Impreuna cu grasimile de peste, asigura aportul ideal de acizi grasi esentiali omega-3 si 6.

Dan Sava