Recomandari pentru atingerea unei sanatati optime
Acest “articol” a fost obtinut aproape in totalitate prin extragerea de informatii din cartea “The 10 secrets of 100% Healthy people”, al carei autor este Patrick Holford. Am evitat introducerea de concluzii proprii (privind semnificatia esantioanelor si interdependenta lor intre categoriile de alimentatie) pentru a nu “contamina” informatia.
In urma unui sondaj (“100% Health Survey”) a peste 55.000 de persoane care au completat chestionarul aferent , prin asocierea dietelor cu “scorul” de sanatate, s-au obtinut rezultate foarte interesante in raport cu diversele categorii de alimente.
S-a considerat un nivel de sanatate “optim” pentru cei cu un scor de sanatate de peste 81%, de sanatate slaba sau foarte slaba pentru cei sub 60%, cautându-se diferentele semnificative in obisnuintele lor ce tin de dieta.
Doar 6% din cei care au completat chestionarul se aflau in zona “optima” – de peste 81% sanatate. 48% se aflau in zona de sanatate “medie” (intre 60 si 81), iar 46% se aflau in zona de sanatate slaba /foarte slaba.
In urma identificarii unor categorii alimentare relevante, s-a alcatuit un raport invers, in cadrul caruia se prezinta consumul unei categorii alimentare, raportat la procentele de persoane cu sanatate optima, respectiv slaba /foarte slaba.
Dintre cele prezentate in carte, cel mai mare impact negativ il au dulciurile / gustarile zaharoase sau indulcite astfel (sugary foods). Persoanele având numarul de gustari dulci pe zi de … au fost in proportie de… printre cele cu sanatatea otima sau in proportie de… printre cele cu sanatatea slaba /f.s.:
- 0 pe zi: 12% optima, 32% s./f.s.
- 1 pe zi: 6% optima, 44% s./f.s.
- 2 pe zi: 3% optima, 56% s./f.s.
- 3+ pe zi: 2% optima, 68% s./f.s.
Aveti in vedere ca media generala pe sondaj este de 6% persoane cu sanatate optima si 46% cu sanatate slaba /f.s.
Dintre celelalte categorii alimentare nesanatoase, ar putea surprinde pe necunoscatori faptul ca lactatele sunt una dintre aceste categorii. Din nou, nu uitati ca media pe sondaj a fost de 6%/46%:
- 0-1/zi: 8% optima, 42% s./f.s.
- 2/zi: 6% optima, 43% s./f.s.
- 3/zi: 5% optima, 50% s./f.s.
- 4/zi: 3% optima, 57% s./f.s.
Celelalte 5 categorii nesanatoase mentionate in carte:
Ceai (stimulant), cafea, cola:
- 0/zi: 11% optima, 36% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 3-5/zi: 5% optima, 50% s./f.s.
- 6+/zi: 4% optima, 57% s./f.s.
Carne rosie (red meat):
- 0-2/saptamâna: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3-5/ saptamâna: 5% optima, 49% s./f.s.
- 5-7/ saptamâna: 4% optima, 53% s./f.s.
- zilnic: 5% optima, 56% s./f.s.
Produse din grâu:
- 0-2/zi: 8% optima, 40% s./f.s.
- 3/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
- 4/zi: 4% optima, 52% s./f.s.
- 5+/zi: 3% optima, 62% s./f.s.
Produse rafinate:
- 0/zi: 11% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 2-3/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 4+/zi: 4% optima, 56% s./f.s.
Consumul de sare:
- 0/zi: 9% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 2/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 3+/zi: 3% optima, 59% s./f.s.
In ceea ce priveste categoriile sanatoase, printre ele se numara, dupa cum v-ati astepta, fructele si legumele. Fata de cele nesanatoase, tiparul este invers:
Fructe proaspete:
- 0/zi: 4% optima, 56% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 3-4/zi: 8% optima, 39% s./f.s.
5+/zi: 12% optima, 36% s./f.s.
Legume /salate:
- 0/zi: 5% optima, 53% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 3-4/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
5+/zi: 10% optima, 37% s./f.s.
Peste uleios (proaspat?):
- 0/saptamâna: 6% optima, 46% s./f.s.
- 1/ saptamâna: 5% optima, 48% s./f.s.
- 2/ saptamâna: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3+/saptamâna: 11% optima, 37% s./f.s.
Nuci si seminte:
- 0/saptamâna: 5% optima, 48% s./f.s.
- 1/ saptamâna: 6% optima, 47% s./f.s.
- 2/ saptamâna: 8% optima, 42% s./f.s.
- 3+/saptamâna: 15% optima, 35% s./f.s.
Foarte important s-a dovedit a fi si un consum ridicat de apa (pahare/zi). Este important de remarcat, incât majoritatea nu consideram acest aspect:
- 0/zi: 5% optima, 54% s./f.s.
- 1-3/zi: 5% optima, 48% s./f.s.
- 4-7/zi: 6% optima, 44% s./f.s.
- 8+(2 litri+)/zi: 9% optima, 40% s./f.s.
Rezulta urmatoarele recomandari pentru atingerea unei sanatati optime:
1. A se reduce consumul de produse din grâu (paste fainoase – wheat products) la maximum o portie pe zi
2. A se elimina gustarile pe baza de zahar sau a se limita la ocazional
3. A se evita adaosul de sare la mâncare, elimina sau minimiza consumul de gustari sarate si reduce consumul de mâncaruri sarate sau procesate
4. A se reduce consumul de lactate la maxim o portie pe zi
5. A se reduce consumul de mâncaruri rafinate (pâine alba, faina, orez, etc.) la maxim o portie pe zi
6. A se mari consumul de fructe si legume proaspete la un total de 8-10 portii pe zi.
7. A se elimina consumul de cafea si ceaiuri (stimulante), sau a se limita la un consum ocazional
8. A se reduce consumul de carne la maxim doua portii pe saptamâna sau mai putin
9. A se mari consumul de peste uleios (proaspat, nu fript sau conservat in alte uleiuri saturate) la trei portii pe saptamâna
10. A se mari consumul de seminte si nuci proaspete, crude, la trei portii pe saptamâna sau mai mult
11. A se mari consumul de apa la 8 pahare pe zi (2 litri)
In ceea ce priveste semintele, in cartile sale, Holford descrie un amestec, “The Essential Seed Mix”: 3 masuri de seminte de in si câte una de susan, floarea-soarelui si dovleac.
Eu manânc acest amestec cu ovaz: la 2-3 linguri de seminte puse in proportiile mentionate, se aduga ovaz cât pentr a umple o cana mare, peste care se toarna suc de soia sau de orez cât sa ajunga la nivel. Apoi, optional: una-doua lingurite de miere, o lingurita de scortisoara, eventual ulei de in si de dovleac. Este foarte gustos, se prepara in câteva minute, ingredientele se gasesc usor(spre exemplu la o farmacie naturista) si sunt ieftine. Pe lânga faptul ca este o portie consistenta si imbunatateste substantial digestia, asigura un nivel echilibrat de zahar in sânge (foarte important pentru energia din timpul zilei) prin ovaz (carbohidrati complecsi, cu eliberare lenta) si scortisoara, precum si minerale / proteine / acizi grasi esentiali prin seminte. Impreuna cu grasimile de peste, asigura aportul ideal de acizi grasi esentiali omega-3 si 6.
Dan Sava
Idei generale despre o nutritie sanatoasa
Pentru ca scriu un mic “articol” despre nutritie, sa nu credeti ca eu sunt un model de sanatate. Din contra ! Ca multi altii care si-au dezvoltat interesul in diverse subiecte, am pornit “cercetarea” acestui subiect din necesitate, din interesul starnit de insuficiente. Desi nu am ajuns sa sufar probleme grave de sanatate, am stat sub potential si am suferit de un stres cumulat.
La stagiul de copil, am suferit de pe urma consumului de dulciuri (caracterizate prin excesul de zahar, ciocolata, lapte si multe E-uri), lipsindu-mi in acelasi timp gustul pentru o alimentatie sanatoasa si suferind de un surplus de stres.
Ulterior, pe la 14 ani, am eliminat carnea din alimentatie, numai ca am inlocuit golul lasat cu lactate, ceeea ce este in fond mai rau. Consumul semnificativ de “ciocolati” a continuat si a facut ravagii pana in urma cu 3-4 ani (acum am 23). Abia in ultimii doi ani am inceput sa ma apropii de ceea ce ar putea fi considerata o alimentatie decenta.
Nu ma consider sub nici o forma un “cunoscator” in domeniul nutritiei !
In ultimii ani mi-a fost atrasa atentia asupra unor aspecte ce tin de nutritie. In urma a ceea ce am invatat si, treptat, aplicat, am beneficiat de imbunatatiri semnificative din multe puncte de vedere.
Iata cateva sfaturi esentiale, care sa tina mesajul la un minim:
Suplimente (la nivel zilnic), in ordinea importantei: vitamina C 2g (1g de 2 ori pe zi), vitamina E 200 mg (sa fie varianta naturala d-alfa-tocoferol, NU dl-alfa-tocoferol), beta-caroten 20 mg, un supliment de omega-3 (ulei de in 1 lingura/zi si/sau capsule cu ulei de peste), alte suplimente care sa contina vitaminele B si minerale esentiale (de exemplu, Diabevital-A )
Alimentatie, in ordinea importantei:
- renuntati la alimente toxice, precum cele ce contin grasimi hidrogenate, E-uri, precum si cele hiper-procesate, inclusiv dulciurile; evitati stimulentele (ciocolata, cafea)
-fructe zilnic cel putin echivalentul a doua mere + doua pere crescute organic (portocale, kiwi, etc.)
-mancaruri de legume, legume crude
-evitati carnea / renuntati la ea, in afara de peste
- gatiti fara sa ardeti grasimi, folositi ulei de masline pentru gatitul la temperaturi inalte; grasimile de peste, precum cele din somonul proaspat, sunt importante, dar gatirea trebuie sa fie cu un minim de ardere
-parerea larg raspandita ca lactatele sunt sanatoase este o pacaleala; evitati consumul frecvent de lactate ! (convingeti-va singuri citind carti adevarate de nutritie – si nu articole de prin revistele de infrumusetare !)
Este mai mult decat posibila o alimentatie satisfacatoare, consistenta, care sa fie complet sanatoasa. Spre exemplu : legume/leguminoase, fructe, somon, oua, cereale integrale (fulgi obtinuti prin zdrobirea boabelor crude). Aveti grija la preparatele de soia, verificati ca sunt minim procesate si fara adaosuri.
Un exemplu de “mic dejun” cu cereale:
-amestec de seminte de in (3 unitati) cu dovleac, floarea-soarelui si susan (fiecare 1 unitate);
-peste acest amestec, care sa cumuleze 2 linguri, se pune pana la nivelul dorit un amestec de cereale: orz, ovaz, secara, grau (oricare dintre ele);
-turnati suc de soia sau de orez pana ce vedeti ca acesta ajunge la nivelul cerealelor;
-adaugati putina miere, care sa indulceasca usor amestecul
Carti pe care le recomand :
-“Cartea Nutritiei Optime”, de Patrick Holford: o editie cat mai recenta (noua carte), cea in engleza nu sufera de erori in traducere
-alte carti care il au pe Holford printre autori, de exemplu “Dezintoxicarea ficatului in 9 zile”, pe care eu am gasit-o in engleza
-”Studiul China” preia in fond aceleasi idei (mai degraba o parte din ele, legate de evitarea proteinei animale) si le prezinta intr-un mod care sa starneasca emotie;
-un autor roman, Mencinicopschi, preia la randul sau idei asemanatoare si adauga cateva, precum liste cu E-uri, asocierea alimentelor (mai in detaliu decat se gaseste in alte parti)
Dan Sava