Am construit acest “articol” ca o sinteza a celor mai semnificative concepte ce tin de alimentatie. Exista foarte multa informatie in domeniul nutritiei si al sanatatii in general si cred ca marea ei parte loveste pe langa subiect, adica pe langa ceea ce este mai important si mai simplu, mai la obiect, pentru om. In plus, multe dintre informatiile ce se gasesc au contrainformatii, cum ar fi in cazul lactatelor sau al carnii, in timp ce multe dintre solutiile propuse provoaca ambiguitate privind modul in care este bine sa fie abordata sanatatea (sa ne preocupam de PH, sa fim vegetarieni, sa consumam multe legume si fructe, sa consumam multe sau putine proteine, este suficient sa facem exercitii fizice?, sa luam suplimente si ce suplimente?, sa fim pozitivisti?). Este multa informatie si ambiguitate, o lipsa a directiei, ceea ce descurajeaz? oamenii de la o abordare mai aprofundata a nutritiei sau care ii poate dezorienta cu privire la ceea ce este mai bine de facut, care este calea de urmat, care este drumul cel mai rapid. Desigur, realitatea se dovede?te a fi mult mai simpla, astfel incat din toate aceste informatii se pot sintetiza cateva concepte mai importante. In fond, de departe cel mai important efect asupra sanatatiii este cel al alimentatiei (ce poate apoi, optional, fi intarita cu unele suplimente, in special pentru vitamina C), urmata ca importanta de catre execitiile fizice si de ceea ce tine de minte (stres, gandire pozitiva, spiritualitate), mintea fiind la randul ei influentata de primele doua, in special de alimentatie.
Statisticile si categoriile care urmeaz? provin din cartea “The 10 secrets of 100% Healthy people”, al carei autor este Patrick Holford.
Dintre cele 10 “secrete” ale sanatatii, 4 tin de stilul de viata (exercitiu fizic, energie spirituala, deta?area de trecut si un scop clar in viata), iar 6 sunt in raport cu alimentatia (digestie, glicemie, metilare – vitaminele B, antioxidanti, grasimi esentiale si hidratare). Voi prezenta un rezumat pentru alimentatie, apoi comentez si adaug cateva concluzii proprii.

In urma unui sondaj efectuat pe un numar de peste 55.000 de persoane care au completat un chestionar, prin asocierea alimentatiei cu starea de sanatate s-au obtinut rezultate (foarte interesante) in raport cu diverse categorii de alimente care au stat la baza dietei acestora.
S-a considerat ca fiind un nivel de sanatate “optim” un procentaj de peste 81% si un nivel de sanatate slaba sau foarte slaba in cazul procentajelor mai mici de 60%, iar apoi s-au cautat diferentele semnificative in obisnuintele ce tin de dieta.
Doar 6% din cei care au completat chestionarul se aflau in zona “optima” – de peste 81% sanatate. 48% se aflau in zona de sanatate “medie” (intre 60 si 81), iar 46% se aflau in zona de sanatate slaba /foarte slaba.
In urma identificarii unor categorii alimentare relevante, s-a facut un raport invers, in cadrul caruia se prezinta consumul unei categorii alimentare fata de procentul de persoane cu sanatate optima, respectiv slaba /foarte slaba.
Dintre cele prezentate in carte, cel mai mare impact negativ il au dulciurile / gustarile dulci sau indulcite (sugary foods) (orice fel de dulce, inclusiv bauturile).
Persoanele avand numarul de gustari dulci pe zi de … au fost in proportie de … printre cele cu sanatate optima sau in proportie de … printre cele cu sanatate slaba / foarte slaba:
- 0 pe zi: 12% optima, 32% s./f.s.
- 1 pe zi: 6% optima, 44% s./f.s.
- 2 pe zi: 3% optima, 56% s./f.s.
- 3+ pe zi: 2% optima, 68% s./f.s.
Aveti in vedere ca media pe sondaj este de 6% persoane cu sanatate optima si 46% cu sanatate slaba /f.s.

Dintre celelalte categorii alimentare nesanatoase, ar putea surprinde pe necunoscatori faptul ca lactatele sunt una dintre aceste categorii. Din nou, aveti in vedere ca media pe sondaj a fost de 6%/46%:
- 0-1/zi: 8% optima, 42% s./f.s.
- 2/zi: 6% optima, 43% s./f.s.
- 3/zi: 5% optima, 50% s./f.s.
- 4/zi: 3% optima, 57% s./f.s.

Celelalte 5 categorii nesanatoase mentionate in carte:
Ceai (stimulant), cafea, cola:
- 0/zi: 11% optima, 36% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 3-5/zi: 5% optima, 50% s./f.s.
- 6+/zi: 4% optima, 57% s./f.s.
Carne rosie (red meat):
- 0-2/s?pt?mân?: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3-5/ s?pt?mân?: 5% optima, 49% s./f.s.
- 5-7/ s?pt?mân?: 4% optima, 53% s./f.s.
- zilnic: 5% optima, 56% s./f.s.
Produse din grau:
- 0-2/zi: 8% optima, 40% s./f.s.
- 3/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
- 4/zi: 4% optima, 52% s./f.s.
- 5+/zi: 3% optima, 62% s./f.s.
Produse rafinate:
- 0/zi: 11% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 2-3/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 4+/zi: 4% optima, 56% s./f.s.
Consumul de sare:
- 0/zi: 9% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 2/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 3+/zi: 3% optima, 59% s./f.s.

In ceea ce priveste categoriile sanatoase, printre ele se numara, dupa cum desigur va asteptati, fructele si legumele. Fata de cele nesanatoase, tiparul este, bineinteles, invers:
Fructe proaspete:
- 0/zi: 4% optima, 56% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 3-4/zi: 8% optima, 39% s./f.s.
5+/zi: 12% optima, 36% s./f.s.
Legume /salate:
- 0/zi: 5% optima, 53% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 3-4/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
5+/zi: 10% optima, 37% s./f.s.
Peste uleios (“proaspat”):
- 0/saptamana: 6% optima, 46% s./f.s.
- 1/ saptamana: 5% optima, 48% s./f.s.
- 2/ saptamana: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3+/saptamana: 11% optima, 37% s./f.s.
Nuci si seminte:
- 0/zi: 5% optima, 48% s./f.s.
- 1/ zi: 6% optima, 47% s./f.s.
- 2/ zi: 8% optima, 42% s./f.s.
- 3+/zi: 15% optima, 35% s./f.s.

Foarte important s-a dovedit a fi si un consum zilnic corespunzator de apa (pahare/zi). Este important de remarcat, incat majoritatea nu tin cont de acest aspect:
- 0/zi: 5% optima, 54% s./f.s.
- 1-3/zi: 5% optima, 48% s./f.s.
- 4-7/zi: 6% optima, 44% s./f.s.
- 8+(2 litri+)/zi: 9% optima, 40% s./f.s.

Eu consider ca obiceiurile alimentare sunt in mare masura interdependente, influentindu-se reciproc. De exemplu, cine consuma multe fructe probabil consuma mai putine dulciuri, procurandu-si astfel carbohidratii in mod sanatos. Consumatorii de nuci si seminte au, probabil, o preocupare mai mare pentru sanatate in general, in acest fel imbunatatindu-si digestia si eliminand alte alimente nesanatoase din consumul total. Dar, aceste abordari ale sondajului ofera perspectiva unei viziuni independente, scotind in evidenta efectele fiecarei categorii de alimente, pentru ca ia in considerare pe toti cei care se incadreaza in aceste tipare nutritionale, indiferent de alte particularitati.

Rezulta urmatoarele recomandari pentru atingerea unei sanatati optime:
1. Reduceti consumul de produse din grau (paste fainoase – wheat products) la maxim o portie pe zi ;
2. Eliminati sau limitari gustarile pe baza de zahar ;
3. Evitati adaosul de sare in mancare, eliminati sau minimizati consumul de gustari sarate si reduceti consumul de mancaruri sarate sau procesate ;
4. Reduceti consumul de lactate la maxim o portie pe zi ;
5. Reduceti consumul de mancaruri rafinate (paine alba, faina, orez, etc.) la maxim o portie pe zi ;
6. Ridicati consumul de fructe si legume proaspete la un total de 8-10 portii pe zi (legume + fructe ; o portie insemna, spre exemplu: un mar, trei prune medii, o legatura de ceapa verde sau o rosie) ;
7. Eliminati consumul de cafea si ceaiuri stimulante, sau limitati-le la un consum ocazional;
8. Reduceti consumul de carne la maxim doua portii pe saptamana sau mai putin;
9. Mariti consumul de peste uleios (proaspat, nu fript sau conservat in alte uleiuri saturate) la trei portii pe saptamana ;
10. Mariti consumul de seminre /nuci proaspete, crude, la trei porrii pe zi (sau o portie consistenta) ;
11. Consumati 8 pahare de apa pe zi (2 litri) (ceea ce poate include apa din fructe, legume, supe..).
Echilibrul glicemic este poate cel mai important factor pentru sanatate si influenteaza totul, spre exemplu sistemul imunitar, energia, buna dispozitie. Cheia sta in consumul de carbohidrati complecsi, prin cereale integrale si fructe. Desigur, majoritatea dulciurilor contin, pe langa zaharul rafinat, foarte multe toxine (printre care se numara multe E-uri, plus substante procesate, grasimi degenerate), dar este bine totodata sa se evite excesul de miere, stafide si alte alimente care contin carbohidrari cu eliberare rapida.
In ceea ce priveste semintele, in cartile sale Holford descrie un amestec – “The Essential Seed Mix”: 3 masuri de seminte de in si cate una de susan, floarea-soarelui si dovleac.
Eu prepar acest amestec cu ovaz: la 2-3 linguri de seminte (macinate pe loc) puse in proportiile mentionate, se aduga ovaz (fulgi neprocesa?i, obtinuti prin strivirea boabelor de ovaz) cat pentru a umple o cana mare, peste care se toarna suc de soia sau de orez cat sa ajunga la nivel. Se mai pot, de exemplu, adauga seminte de hrisc?. Mai recent, am inlocuit jumatate dintre semintele de in cu quinoa. Apoi, optional: o lingurita de miere, un varf de scortisoara. Este foarte gustos, se prepara in cateva minute, ingredientele se gasesc usor (la plafar, o farmacie naturista sau chiar la unele supermagazine) si sunt relativ ieftine (fata de consum). Pe langa faptul ca este o portie consistenta si imbunatateste substantial digestia, asigura un nivel echilibrat de zahar in sange (foarte important pentru asigurarea necesarului de energie din timpul zilei) prin ovaz (carbohidrati complecsi, cu eliberare lenta) si scortisoara, precum si minerale / proteine / acizi grasi esentiali prin seminte. Impreuna cu grasimile din peste, semintele din amestec asigura aportul ideal de acizi grasi esentiali omega-3 si 6. Quinoa detine gama completa de opt aminoacizi esentiali (proteina de cea mai buna calitate), pe langa vitamine, minerale si grasimi esentiale.
Mentiune: semintele trebuie macinate (o solutie imediata este rasnita de cafea). O samanta nemestecata, care isi retine coaja, nu va fi digerata (in special in cazul micilor seminte de in si de quinoa). In privinta sucului de soia /orez, exista o mare varietate de astfel de produse – e bine sa se gaseasca o solu?ie cat mai neprocesata, cu minim /zero aditivi, si bineinteles care sa satisfaca. Gustul amestecului este foarte diferit de cel al sucului – totusi, inclin sa cred ca aditivii si agentii de ingrosare dau un gust neplacut amestecului, incat acestia sunt facuti sa pacaleasca doar in combinatia sucului respectiv. Un exemplu de suc natural de soia de buna calitate este cel de la Sole Natura.
Iata un articol care expune natura diversilor nutrienti:

http://www.patrickholford.com/index.php/advice/betterhealtharticle/405/

Personal, consider ca problema alimentatiei nu e bine sa fie abordata ca un regim. In schimb, introducerea alimentelor sanatoase, cu experimentarile de rigoare (diverse incercari /feluri de mancare), urmata apoi de eliminarea celor mai periculoase categorii alimentare, duce succesiv si in timp catre o dieta optima. Spre exemplu, in nici un caz nu este recomandabil sa urmam un regim de legume exclusiv, care oricum nu reprezinta o alimentatie completa (pe de alta parte, legumele sunt o componenta importanta; orice exces sau limitare, de exemplu la seminte sau legume, poate fi apoi criticata pentru efectele sale; dar, impreuna, dau o alimentatie superioara). Daca introduceti feluri de mancare sanatoase, veti vedea ca, in timp, acestea le dau la o parte pe cele nesanatoase.
Sa fiti in schimb fermi la eliminarea prduselor din zahar si a stimulentelor, adoptand o alimentatie care sa contina carbohidrati complecsi (produse nerafinate, cereale integrale precum ovazul) si fructe, fara de care va intoarceti la zaharul rafinat si stimulente, din nevoie.
O alimentatie necorespunzatoare, plina de produse rafinate, zaharuri si stimulenti, conduce la pofte si dependente ca urmare a lipsei nutrientilor din organism si a suprasolicitarilor induse. Abia dupa restabilirea nivelului necesar de nutrienti in organism si obtinerea echilibrului in acesta, poftele dispar.
Ulterior, auzind alte pareri si cititind “Studiul China”, m-am convins sa nu mananc foarte des nici chiar oua / peste – in medie doua sau trei portii pe saptamana, de altfel asta fiind propus in cartea lui Holford.
Cele de mai sus reprezinta un ghid care ajuta la optimizare, in timp, pe masura ce se experimenteaza si se afla lucruri noi. Nu formeaza un regim, pentru ca nu precizeaz? o dieta (ideal ar fi consumul a cate putin din cat mai multe alimente sanatoase, raspandite de-a lungul zilei, avand in vedere si momentul din zi – ex. seara, alimente care dau mai putina energie ; asocierile din si dintre mese – ex. fructele ca gustari, separate de mese ; felurile de mancare, spre exemplu supe de legume, legume crude, amestecul cu seminte, trebuie sa se complementeze de-a lungul zilei pentru o digestie cat mai buna). De fapt, Holford sustine ca recomandarile sale nu constituie o dieta propriu-zisa (desi uneori se face referire la „dieta Holford”), ci un mod de viata, o alimentarie placuta, nerestrictiva (in special pentru ca felurile de mancare sunt delicioase, poftele alimentare daunatoare dispar iar omul are parte de o minte mai limpede si mai multa energie).

Multa sanatate si voie buna !

Termeni cautati:

• alimentatie judo
• alimente arte martiale

Carne rosie (red meat):
- 0-2/saptamâna: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3-5/ saptamâna: 5% optima, 49% s./f.s.
- 5-7/ saptamâna: 4% optima, 53% s./f.s.
- zilnic: 5% optima, 56% s./f.s.

Produse din grâu:
- 0-2/zi: 8% optima, 40% s./f.s.
- 3/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
- 4/zi: 4% optima, 52% s./f.s.
- 5+/zi: 3% optima, 62% s./f.s.

Produse rafinate:
- 0/zi: 11% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 2-3/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 4+/zi: 4% optima, 56% s./f.s.

Consumul de sare:
- 0/zi: 9% optima, 38% s./f.s.
- 1/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 2/zi: 4% optima, 50% s./f.s.
- 3+/zi: 3% optima, 59% s./f.s.

In ceea ce priveste categoriile sanatoase, printre ele se numara, dupa cum v-ati astepta, fructele si legumele. Fata de cele nesanatoase, tiparul este invers:

Fructe proaspete:
- 0/zi: 4% optima, 56% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 45% s./f.s.
- 3-4/zi: 8% optima, 39% s./f.s.
5+/zi: 12% optima, 36% s./f.s.

Legume /salate:
- 0/zi: 5% optima, 53% s./f.s.
- 1-2/zi: 6% optima, 46% s./f.s.
- 3-4/zi: 7% optima, 42% s./f.s.
5+/zi: 10% optima, 37% s./f.s.

Peste uleios (proaspat?):
- 0/saptamâna: 6% optima, 46% s./f.s.
- 1/ saptamâna: 5% optima, 48% s./f.s.
- 2/ saptamâna: 7% optima, 44% s./f.s.
- 3+/saptamâna: 11% optima, 37% s./f.s.

Nuci si seminte:
- 0/saptamâna: 5% optima, 48% s./f.s.
- 1/ saptamâna: 6% optima, 47% s./f.s.
- 2/ saptamâna: 8% optima, 42% s./f.s.
- 3+/saptamâna: 15% optima, 35% s./f.s.

Foarte important s-a dovedit a fi si un consum ridicat de apa (pahare/zi). Este important de remarcat, incât majoritatea nu consideram acest aspect:
- 0/zi: 5% optima, 54% s./f.s.
- 1-3/zi: 5% optima, 48% s./f.s.
- 4-7/zi: 6% optima, 44% s./f.s.
- 8+(2 litri+)/zi: 9% optima, 40% s./f.s.

Rezulta urmatoarele recomandari pentru atingerea unei sanatati optime:
1. A se reduce consumul de produse din grâu (paste fainoase – wheat products) la maximum o portie pe zi
2. A se elimina gustarile pe baza de zahar sau a se limita la ocazional
3. A se evita adaosul de sare la mâncare, elimina sau minimiza consumul de gustari sarate si reduce consumul de mâncaruri sarate sau procesate
4. A se reduce consumul de lactate la maxim o portie pe zi
5. A se reduce consumul de mâncaruri rafinate (pâine alba, faina, orez, etc.) la maxim o portie pe zi
6. A se mari consumul de fructe si legume proaspete la un total de 8-10 portii pe zi.
7. A se elimina consumul de cafea si ceaiuri (stimulante), sau a se limita la un consum ocazional
8. A se reduce consumul de carne la maxim doua portii pe saptamâna sau mai putin
9. A se mari consumul de peste uleios (proaspat, nu fript sau conservat in alte uleiuri saturate) la trei portii pe saptamâna
10. A se mari consumul de seminte si nuci proaspete, crude, la trei portii pe saptamâna sau mai mult
11. A se mari consumul de apa la 8 pahare pe zi (2 litri)

In ceea ce priveste semintele, in cartile sale, Holford descrie un amestec, “The Essential Seed Mix”: 3 masuri de seminte de in si câte una de susan, floarea-soarelui si dovleac.
Eu manânc acest amestec cu ovaz: la 2-3 linguri de seminte puse in proportiile mentionate, se aduga ovaz cât pentr a umple o cana mare, peste care se toarna suc de soia sau de orez cât sa ajunga la nivel. Apoi, optional: una-doua lingurite de miere, o lingurita de scortisoara, eventual ulei de in si de dovleac. Este foarte gustos, se prepara in câteva minute, ingredientele se gasesc usor(spre exemplu la o farmacie naturista) si sunt ieftine. Pe lânga faptul ca este o portie consistenta si imbunatateste substantial digestia, asigura un nivel echilibrat de zahar in sânge (foarte important pentru energia din timpul zilei) prin ovaz (carbohidrati complecsi, cu eliberare lenta) si scortisoara, precum si minerale / proteine / acizi grasi esentiali prin seminte. Impreuna cu grasimile de peste, asigura aportul ideal de acizi grasi esentiali omega-3 si 6.

Dan Sava

Termeni cautati:

• dezintoxicarea ficatului
• carti ju jitsu
• dezintoxicare in 9zile
• relaxare ficat